No jo, nejsou to úplně cviky na dobré ráno, ale i tak jsme si je v lekcích Pilates vcelku oblíbili.

Ačkoli by se mohlo zdát, že se na takovém cviku nedá moc co pokazit, opak je pravdou, takže zvolte postupnou zátěž od kratších k delším časům. Od jednodušších variant
po komplikovanější.

Opět platí, že protažení a rozcvička jsou základ, ale pokud je stále nemáte v každodenním repertoáru >>>TADY<<< si přečtěte, proč byste je měli zařadit.

NO ALE… JAK NA TY VZPORY TEDA?

Začněte z pozice kočka:

Už teď si zpevněte celý střed těla (břiško-zadek-pánevní dno). Zapřete chodidla
do podložky a jdeme na to:

 

Stále dokola kontrolujte, že máte:

[content id=807][/content]

Není to pozice, ve které byste si vypili kávu nebo v pohdičce přečetli knihu, také nedporučuji začít hned s minutovou výdrží. 

Tajemství úspěchu je vydržet v pozici se správným držením těla, takže navrhuji třeba napsat si na lísteček sled:

[content id=808][/content]

lísteček si dejte před sebe, abyste na něj stále viděli a budete mít neustálou kontrolu ???? Mějte poblíž stopky, nebo hodinky a sledujte, jak dlouho se Vám v pozici podaří vydržet. 

 

Pravidlo č. 1 (jediné a nejdůležitější)

POKUD VÁS PŘI CVIČENÍ VZPORU ZAČNOU BOLET BEDRA, POKUSTE SE LÉPE ZPEVNIT STŘED TĚLA (TEDY HLAVNĚ BŘÍŠKO), POKUD BEDRA BOLÍ DÁLE, DEJTE SI PAUZU,
NIKDY NEPŘETĚŽUJTE VAŠE ZÁDA!

 

Chcete-li zodpovědně zamezit přetížení vašich beder, zvolte takovou pozici, kdy jsou vaše záda rovnoběžně s podložkou a hlídejte, aby vám střed těla nepadal k podložce:

Můžete si vyzkoušet, že čím výš zvedáte zadek, tím je to snazší, ale také to znamená,
že tím méně posilujete a vzdalujete se správnému provedení cviku. Takže do střechy ano, ale pouze v rámci úlevy:

Pro začátek zkuste v každé pozici vydržet 15 vteřin, jakmile překonáte 15 vteřinovou hranici pro všechny typy vzporu, předejte dalších 5 vteřin, atd.

Jiná varianta je, že si stopnete vaši maximální výdrž ve vzporu, od té se “odrazíte”
a s každým dalším cvičením se ji snažíte o vteřinu či dvě překonat. ALE!!! Překonat zodpovědně, takže pořád se správným držením těla a bez bolesti v zádech ????????‍♀️

Může se vám stát, že se po nějaké chvíli začnete třást, třes není na škodu, ale ve chvíli,
kdy vám “rozhodí” zpevnění těla, je na čase, dát si pauzu ????

DÝCHEJTE!!

Netřeba ve vzporu trhat rekordy v délce zadrženého dechu. Dýchejte do žeber,
tak můžete mít po celou dobu zpevněné břišní svaly a bederní páteř pod kontrolou ????‍♀️

U vzporu na předloktí mějte lokty pod rameny a kontrolujte, že nejsou příliš před tělem nebo pod tělem. Na tento vzpor
se připravte z pozice lehu na předloktí a na bříšku. Zapřete chodidla do podložky, zpevněte střed těla a zvedněte trup nahoru.

Zase si dejte lísteček: 

[content id=808][/content]

 

Že to vypadá fakt jednoduše?

Zkuste si vzpor udělat před zrcadlem, abyste se vyvarovali nejčastějších chyb:

1. Svěšená hlava

 

2. Hlava zaražená mezi rameny

 

3. Prověšená bedra

Nevíte, jak tyto nějčastější chyby napravit? Máte přece lísteček ???? ⤵️⤵️⤵️

[content id=808][/content]

 

Máte základní vzpory v paži a chcete zkusit
VZPOROVÉ MINUTOVKY? 

Pokud si chcete vyzkoušet, jak bude Vaše tělo reagovat při delším zatížení, doporučuju alespoň měnit pozice.  Nejdřív
se mrkněte na obrázky, a pak si klidně sami zvolte, jaké kombinace byste chtěli odcivičit, nebo se nechejte inspirovat níže ????

(1)

(2)

(3)

(4)

 

(5)

(6)

 

 

 

 

 

 

(7)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VZPOROVÉ MINUTOVKY:

  1. Vzpor 60 s (1)
  2. Vzpor na předloktí 60 s (5)
  3. Vzpor 30 s (1) – vzpor na předloktí 30 s (5)

VZPOROVÉ DVOUMINUTOVKY:

  1. Vzpor 60 s (1)  – vzpor na předloktí 60 s (5)
  2. Vzpor na předloktí 60 s (5) – vzpor na předloktí se střídavým zvedáním nohou
    (s výdechem) 60 s (3)
  3. Vzpor 60 s (1) – vzpor se zvedáním zadku do střechu (vždy s nádechem nahoru
    a s výdechem zpět do základního vzporu)
    60 s (4)

 

VZPOROVÉ TŘÍMINUTOVKY:

  1. Vpor 60 s (1) – vzpor na předloktí 60 s (5) – vzpor na boku na předloktí 30 s (2) – vzpor na boku na druhém předloktí 30 s (2)
  2. Vzpor na předloktí se zvedáním zadku do střechy  (vždy s nádechem nahoru
    a s výdechem zpět do základního vzporu) 60 s (6) – vzpor na předloktí se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 60 s (3) – vzpor na předloktí na boku 30 s (2) – vzpor
    na předloktí na druhém boku 30 s (2)
  3. Vzpor se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 60 s (7) – vzpor se zvedáním zadku do střechy  (vždy s nádechem nahoru a s výdechem zpět do základního vzporu)
    30 s (4) – vzpor na předloktí 30 s (5) – vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor na předloktí s druhou zvednutou nohou 30 s (3)

 

VZPOROVÉ ČTYŘMINUTOVKY:

  1. Vzpor 60 s (1) – vzpor se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 60 s (7) – vzpor
    na předloktí 30 s (5) – vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor
    na předloktí s druhou zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor 30 s (1)
  2. Vzpor 60 s (1)  – vzpor na předloktí 60 s (5) – vzpor na předloktí na boku 30 s (2) – vzpor na předloktí na druhém boku
    30 s (2) – vzpor na předloktí se zvedáním zadku do střechy  (vždy s nádechem nahoru
    a s výdechem zpět do základního vzporu) 60 s (6)
  3. Vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3)  – vzpor na předloktí s druhou zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor na předloktí na boku 30 s (2) – vzpor na předloktí
    na druhém boku 30 s (2) – vzpor na předloktí se střídavým zvedáním nohou
    (s výdechem) 30 s (3) – vzpor na předloktí se zvedáním zadku do střechy
    (vždy s nádechem nahoru a s výdechem zpět do základního vzporu) 30 s (6) –
    vzpor na předloktí 30 s (5) – vzpor 30 s (1)

 

VZPOROVÁ PĚTIMINUTOVKA:

Vzpor 60 s (1) – vzpor na předloktí 30 s (5) – vzpor na boku na předloktí 30 s (2) – vzpor
na boku na druhém předloktí 30 s (2) – vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor na předloktí se zvednutou druhou nohou 30 s (3) – vzpor 60 s (1) – vzpor na předloktí
se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 30 s  (3)

 

Nestačí Vám ani vzporová pětiminutovka? Jste fakt dobří! A tak mám pro Vás i další výzvu
v podobě PARÁDNÍHO NÁŠUPU NA CVIČENÍ BŘÍŠKA >>>TADY<<< ????

 

Tak s úsměvem do toho ????