To je jeden z komentářů, který se objevil pod mým videem. Velmi oceňuji, že paní před oslovením použila čárku, nicméně, i když je internet veřejným prostorem, pořád doufám ve slušné chování, které se – zdá se – někam vytrácí.
Nemusíte se mnou souhlasit, ale chci vám vysvětlit, jak jsem k tomu přišla.
Cukr – to je pojem, pod kterým si pravděpodobně představíte takovou tu bílou kostku nebo krystal.
Jenže CUKR(Y) je taky pojem odborný. Patří do skupiny sacharidů – ty jistě znáte. Ale když jsem si nedávno dělala takový malý soukromý “výzkum”, co si představíte pod pojmem “sacharidy”, nejvíce odpovědí znělo: “No to je přece zelenina.”
Což je správně! Ale není to 100% přesně. Proto jsem se rozhodla používat pojem “cukr”, “cukry” ve spojení s našim zdravím a připomínám, že je to termín odborný.
TROCHA TERMINOLOGIE
Jako cukry se označují tzv. JEDNODUCHÉ SACHARIDY a znova – tady jsem narazila na to, že pro širokou veřejnost je pojem “jednoduché sacharidy” natolik abstraktní, že byste nad nimi možná mávli rukou s myšlenkou, že TOTO se vás přece NETÝKÁ.
Proto pojem “cukry” najdete jak v odborné literatuře, tak na OBALE každého výrobku v kolonce “složení”.
Jaký je tedy rozdíl mezi sacharidy (pro svoji složitou strukturu také často označováno jako komplexní sacharidy, polysacharidy) a jednoduchými sacharidy (cukry?)
ZJEDNODUŠENĚ!
Komplexní sacharidy jsou takové dloooouhé řetězce, které se skládají z velkého množství (desítky, stovky) jednotek a pro tělo (podle jejich délky a rozpustnosti) je různě komplikované je zpracovat. Sem patří například škrob, a ten najdeme třeba v obilovinách (pšenice, žito, oves, ječmen, rýže), pseudoobilovinách (pohanka, quinoa, amarant) a okopaninách (brambory, batáty, řepa).
Pak tu máme oligosacharidy, které se skládají ze 2–10 jednotek. Z nich jsou nejdůležitější disacharidy (složené ze 2 jednotek) – ty jsou totiž rozpustné ve vodě a mají sladkou chuť.
Tady už se dostává ke známějším pojmům, neb do této skupiny patří:
- sacharóza – řepný či třtinový cukr (to je ta známá kostka cukru nebo krystal či moučka)
- laktóza – mléčný cukr, ten najdeme v běžných mléčných výrobcích, proto když se podíváte na obal, najdete tam také označení „sacharidy, z toho cukry“
- maltóza – sladový cukr – ten najdete také ve složení některých potravin, které jsou jí oslazeny. Ale převážně vzniká v těle rozkladem škrobu. A škrob? Tak ten už jsme tady jednou měli. 🙂 I tyto disacharidy se označují jako CUKRY – což je přesně to – jak jsem psala, že na obalech potravin najdete ve složení kolonku “sacharidy… z toho cukry”.
No a protože je naše tělo nesmírně chytré, dokáže i tyto disacharidy ještě dál rozložit na tu nejmenší jednotku – tzv. monosacharid (jednoduchý CUKR) – galaktózu, fruktózu a/nebo glukózu. A jednoduché cukry, tak ty dokáží v těle velkééé věci.
MUSÍM SE TEDY OBÁVAT I TOHO CUKRU, CO JE TŘEBA V MLÉCE?
Tady je třeba rozlišit mezi cukrem volným (do potravin přidaným) a cukrem přirozeně se v potravinách vyskytujícím – což je zrovna případ mléčných výrobků, stejně tak zeleniny a ovoce, kde je přirozeně přítomna fruktóza – tady se obávat nemusíte. Není ho tam závratné množství, a pokud budete konzumovat mléčné výrobky neochucené, nedoslazené, tak můžete být úplně v klidu.
Stejně ovoce – čerstvé a zeleninu také čerstvou, kvašenou nebo tepelně opracovanou. Jde tady o to, že s tímto přirozeně obsaženým cukrem se v těchto potravinách vyskytují i další nutričně hodnotné látky (bílkoviny, tuky, vláknina, minerální látky, antioxidanty,…), které snižují účinek tohoto jednoduchého cukru na náš organismus. Navíc, zatím neexistují vědecké studie, které by prokázaly jejich škodlivost.
Malinký černý puntík u mě mají výrobky z bílé pšeničné mouky, ale o tom vám napíšu v dalším článku.
Proto teď bude řeč o tom cukru volném – tedy přidaném do potravin – do cukrovinek, zákusků,… ale je obsažen i v koncentrátech ovocných šťáv, medu či sirupech.
PROČ JE DOBRÉ SE NAD PŘÍJMEM VOLNÝCH CUKRŮ ZAMYSLET?
Konzumace volných, tedy přidaných cukrů zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění u dospělých, ale i u dětí, přispívá také k nárůstu tukové tkáně a dyslipidémii (“problém” s cholesterolem) a významně tak zvyšuje riziko rozvoje cukrovky II. typu.
Tyto přidané cukry jsou totiž zdrojem pouze velkého množství energie, přitom nemají pro tělo absolutně žádný nutriční význam. Může tedy více než k výživě organismu přispět k nárůstu hmotnosti a zmíněným zdravotním obtížím.
Tady bych chtěla upozornit na riziko spojené s konzumací sladkých nápojů – včetně ovocných “džusů” a koncentrátů. O slazených nápojích typu Coca Cola, Fanta,… se bavit určitě nemusíme. Několik vědeckých studií prokázalo, že cukry konzumované v tekuté formě jsou ještě méně vhodné. Tady hlavně pozor u dětí, které mají fakt intenzivní “sladkou slinu” a jak jim jednou ty cukry “nastřelíte”, už se vezou, pak přichází časté žádosti o kokino, v horším případě scény v obchodě.
No a to je jen krůček k tomu, že vám jedou v cukrech od rána do večera a normální HODNOTNÉ jídlo do nich nedostanete. Což asi tušíte – nevede k ničemu dobrému (únava, podráždění, bledost, často podvýživa z hlediska makroživin, ale na druhou stranu nadváha až obezita a založení na mnohé zdravotní potíže).
CO SE DĚJE V TĚLE, KDYŽ SE DOPNE K SACHARIDŮM (těm komplexním, „větším“) A CUKRŮM (těm jednoduchým)?
Ty “větší” – složitější – komplexní sacharidy, tedy polysacharidy, které najdeme například ve škrobu (bílé pečivo, těstoviny, rýže) začne naše tělo trávit nejdříve v ústech enzymy, které jsou obsaženy ve slinách, a na povrchu buněk v tenkém střevě. Tady se rozloží až na ty nejmenší molekuly, tedy jednoduché CUKRY. Odsud (hlavně glukóza) frčí do krevního oběhu. Samozřejmě, ne všechny komplexní sacharidy se v těle rozloží až na cukry – sem patří například vláknina.
Ty kratší sacharidy – sacharóza (to je ten „krystal“, který je všech cukrovinkách) – opět po rozštěpení na jednoduché cukry (glukóza, fruktóza) putují do krevního oběhu.
No a ty nejjednodušší cukry – glukóza, fruktóza – jsou rovnou vstřebány do krve. Tělo s nimi nemá absolutně žádnou práci. Ty najdeme v různých výrobcích, protože se s nimi doslazuje (glukózový sirup).
K JÁDRU PUDLA
CO SE DĚJE PAK, KDYŽ TA GLUKÓZA (TEN JEDNODUCHÝ CUKR) PŘEJDE DO KRVE?
Glukóza putuje krevním oběhem do jater, kde se částečně přemění na tzv. živočišný cukr – glykogen – což je zásobní látka, která je dobrá při intenzivního tréninku – tam ji tělo dokáže využít, nebo ji tělo využije v době půstu (když nepřijímáme žádné jídlo), aby udrželo normální hladinu cukru.
No ale tady v játrech se využije jen malá část. Zbytek glukózy jde tělo zapracovat – ve svalové a tukové tkáni. Ne tak, že by se z cukru stal sval, to by byla pecka, ale není. 😀
Ve svalové tkáni ji použije jako energii pro svalovou práci – to znamená, že když si dáte čokoládu a jdete se pak pěkně svižně projít, máte jistou šanci, že se část cukru z té čokolády neuloží do tuku, ale tělo ji spotřebuje jako okamžitou energii pro ten samotný pohyb. No a ten zbytek, který nespotřebuje? JJ, frčí do tukové tkáně…
TO SAMO?
E-e. A tady se dostáváme, ano až po kilometru textu, který je ale nesmírně důležitý k pochopení situace, k věci. K tomu, aby ten cukr přeputoval z krve až do tkání, i těch tukových, je zapotřebí INZULIN.
Inzulin je hormon produkovaný beta buňkami Langerhansových ostrůvků slinivky břišní. Když se jdeme po jídle, i po nějakém menším množství sladkosti pohnout, je tělo schopno částečně ty cukry využít pro pohyb i bez působení inzulinu, ale pozor, není to samospásné. Rozhodně to nefunguje tak, že když slupnete tabulku čokolády a půjdete se na 15 minut projít, jste v suchu. Nejste.
ZJEDNODUŠENĚ! To funguje tak, že inzulin se vylučuje už v průběhu trávení a jeho množství se zvyšuje se zvyšující se hladinou glukózy v krvi, která tam tím trávením putuje.
Nedostatek inzulinu, nebo situace, kdy už tkáně (játra, tuková tkáň) nejsou vůči inzulinu tolik citlivé z toho důvodu, že ho tělo potřebuje a využívá až příliš často (např. tou přílišnou konzumací cukrovinek) vede k možnému rozvoji CUKROVKY.
Slinivka není nesmrtelná a časem se “opotřebuje”. Odtud nedostatek inzulinu.
Sníženou citlivost tkání vůči inzulinu si můžete představit třeba na příkladu čichových buněk. Tady to asi poznáme všichni – když si koupíte nějakou hezkou vůni do bytu, tak ji nejdříve cítíte intenzivně, ale po čase čichové buňky otupí a vy tu vůni přestanete cítit. U toho inzulinu to není tak rychlé, ale princip je podobný.
Výsledek je tedy “vyšťavená” slinivka a trvale zvýšená hladina glukózy v krvi. A i když vaši slinivku tolik nevyždímáte a ona fakt maká a produkuje stále dostatečné množství inzulinu, máte díky snížené citlivost tkání vůči inzulinu, v krvi vyšší množství i toho nebohého inzulinu. To se označuje jako INZULINOVÁ REZISTENCE, která když se neřeší – směřuje k cukrovce II. typu.
Když to vezmeme kolem a kolem, tak nadužívání cukru způsobuje kromě zubního kazu (což je asi ten nejmenší, i když poměrně drahý problém), obezitu, zmíněnou inzulinovou rezistenci, kardiovaskulární onemocnění, ztučnění jater. Často je ale velká zrada v tom, že vás ani nemusí trápit nejdřív nadváha.
Z toho pak vznikají takové ty domněnky a komentáře typu: “Celý život jím hodně sladkého a jsem úplně v pohodě, jsem hubená!” Ale to ještě neznamená, že nejste časovaná bomba. Je to jen hezká výmluva, abyste nemusela převzít zodpovědnost za to, jak se chováte k vlastnímu tělu.
Nebo… celý život mám nadváhu a mám lepší krevní výsledky než kdejaká, která „žije zdravě“. No, tak na to mám asi jediný komentář. Nadváha jednoduše není zdravý stav těla. Konec diskuze.
VÍTE, JAK SI STOJÍTE?
Není nic jednoduššího, než si zapisovat z obalu cukrovinek množství cukru, které do sebe denně dostanete (je to tam uvedeno v gramech), a pokud si dáte nějaké sladké pečivo, nebo zákusek, mrkněte na internet, existuje spousta webových stránek, na kterém najdete alespoň přibližné složení dané potraviny.
Večer to sečtete, vezmete si kuchyňskou váhu a navážíte si to konkrétní množství, které jste v těch sladkých jídlech snědla. Ať to hezky vidíte.
Možná v tom nejste sama, možná v tom jedete celá rodina. O to je to horší. Protože vaše děti si to nevybraly.
Teď to neberte špatně, nesoudím vás, taky jsem v tom jela, i se svými dětmi, které se jen vezly, ale dokázala jsem tomu udělat přítrž.
Bohužel tady nejde jen o ty cukry do potravin přidané. Existuje spousta potravin jako výrobky z bílé pšeničné mouky, těstoviny nebo rýže, které jsou taktéž výhradním zdrojem sacharidů a ne zrovna těch, které by tělu prospívaly. Já je soukromě nazývám „skryté cukry“ a pro tělo představují pouze nadbytečnou energii, kterou nepotřebuje, nespotřebuje, takže uloží.
I když se vám to teď možná nezdá, fakt to není raketová věda a chce to „jen“ uchopit pár základních pravidel, abyste dostala SACHARIDY A CUKRY POD KONTROLU.
Super je, že se v tom nemusíte plácat sama. Já si sacharidovým a cukrovým peklem prošla a úspěšně ho zdolala i s dětmi a mužem. Trvalo mi to dlouho, ale Vy teď můžete jít zkratkou díky mému kurzu CUKRY POD KONTROLOU. Tak hoďte oko!
P. S.: Pouze do konce října za zaváděcí cenu!
>>Jdu se podívat na kurz CUKRY POD KONTROLOU<<
Vězte, že jsem stále velkou částí vědecká duše, proto si můžete být jistá, že toto nejsou informace smyšlené, ale podložené mým studiem na VŠ i mezinárodními vědeckými studiemi. A pro tento článek jsem čerpala například tady:
American Heart Association: Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children, A Scientific Statement From the American Heart Association. 2017.
Basu S, Yoffe P., Hills N., Lustig R. H.: The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: an Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. 2013.
Houfková L, Krejčí H., Kohutiar M., Hamousová S. Fejfarová V., Kodetová B., Brázdová T., Bejdová M., Vyjídák J., Cirmanová V., Slimáková M.: Stručné přehledy – Cukry a jejich vliv na zdraví. 2018.
Houchins J. A., Tan S., Campbell W. W., Mattes R. D.: Effects of Fruit and Vegetable, Consumed in Solid vs. Beverage Forms on Acute and Chronic Appetitive Responses in Lean and Obese Adults. 2013.
Kearns C. E., Schmidt L. A., Glantz S. A.: Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research. 2016.
Piché M.-E., Tchernof A., Després J.-P.: Obesity Phenotypes, Diabetes, and Cardiovascular Disease, 2020.
Ritchie R. H., Dale Abel E.: Basic Mechanisms of Diabetic Heart Disease. 2020.
World Health Organization: Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. World Health Organization. 2015.
Yang Q., Zhang Z., Gregg E. W.: Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. 2014.
WEBOVÉ STRÁNKY: